網(wǎng)傳53歲華為高管28公里長(zhǎng)跑后去世，跑馬如何傾聽(tīng)身體的聲音？
華為痛失大將，有消息稱53歲華為高管28公里長(zhǎng)跑后去世。馬拉松為何會(huì)引發(fā)猝死？如何科學(xué)長(zhǎng)跑？來(lái)學(xué)會(huì)傾聽(tīng)身體的聲音。
文/記者 吉菁菁 圖文編輯/ 丁林
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黃光民 國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師
張 漓 國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員
任 鋼 北京和睦家醫(yī)院骨科醫(yī)生（2016年北馬醫(yī)療保障團(tuán)隊(duì)成員）
“十一”國(guó)慶長(zhǎng)假的最后一天，傳來(lái)一則不幸的消息，華為監(jiān)事會(huì)副主席、運(yùn)營(yíng)商BG總裁、企業(yè)BG總裁丁耘突發(fā)疾病去世。
10月7日晚間，華為發(fā)訃告表示，“我們懷著沉痛的心情通知，丁耘因突發(fā)疾病，于2022年10月7日凌晨不幸去世，享年53歲?！倍≡?996年加入華為，已在華為工作了26年之久。
有消息稱丁耘是在28公里長(zhǎng)跑之后突發(fā)心臟病導(dǎo)致猝死。10月6日晚間，曾有深圳網(wǎng)友在社交網(wǎng)絡(luò)上表示，在深圳陽(yáng)臺(tái)山遇到一輛救護(hù)車(chē)，里面在搶救一位倒下的驢友。有消息從華為人士處獲悉，丁耘日常熱衷于馬拉松等長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)，“休息時(shí)間幾乎都用在跑步上了”。
華友會(huì)會(huì)長(zhǎng)俞渭華在朋友圈也發(fā)了《紀(jì)念丁耘》的悼念文字，稱其去世原因是因?yàn)檫B續(xù)跑了28公里導(dǎo)致的心梗發(fā)作。
馬拉松長(zhǎng)跑為何會(huì)引發(fā)猝死？什么人不合適跑馬拉松？跑馬為什么會(huì)讓人上癮？馬拉松容易造成什么運(yùn)動(dòng)傷害？如何緩解“跑步膝”？一起來(lái)看。
▌馬拉松可能讓一些人“很受傷”
近些年，跑馬拉松成為一項(xiàng)時(shí)髦的健身方式。然而馬拉松并不是一項(xiàng)適合大眾的運(yùn)動(dòng)，幾乎每年馬拉松比賽后，總會(huì)在新聞上出現(xiàn)參賽選手猝死的消息。
△ 盧浮宮中的《馬拉松戰(zhàn)士宣布勝利》雕像。馬拉松運(yùn)動(dòng)最初就是為了紀(jì)念希波戰(zhàn)爭(zhēng)期間的英雄戰(zhàn)士菲迪皮德斯，他從馬拉松跑回雅典，喊出勝利的消息后力竭身亡。
國(guó)家體育總局運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究所主任醫(yī)師黃光民曾經(jīng)為北京科技報(bào)記者提供了一組有關(guān)馬拉松猝死率的數(shù)據(jù)：美國(guó)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》2012年發(fā)表的一份報(bào)告數(shù)據(jù)顯示，2000~2010年，十年間美國(guó)參加馬拉松的人近1100萬(wàn)，共猝死42人，發(fā)生率為0.38/10萬(wàn)；權(quán)威雜志《跑者世界》（Runner's World）則指出數(shù)十年來(lái)大量相關(guān)研究的結(jié)論非常相似，馬拉松參賽者的死亡率約為0.68/10萬(wàn)；參考國(guó)內(nèi)賽事報(bào)道，跑馬參賽者的死亡率為0.44~1.54/10萬(wàn)。同時(shí)，有數(shù)據(jù)統(tǒng)計(jì)，男性跑馬拉松發(fā)生猝死的概率是女性的5倍以上。
據(jù)美國(guó)《循環(huán)》雜志報(bào)道，有關(guān)運(yùn)動(dòng)猝死的發(fā)生原因中，肥厚性心肌病最高，這與關(guān)于馬拉松猝死的統(tǒng)計(jì)結(jié)果相符——馬拉松運(yùn)動(dòng)猝死中90%的案例是由于心臟問(wèn)題。此外，先天性心臟疾患、獲得性心臟瓣膜病、缺血性心臟病、運(yùn)動(dòng)應(yīng)激綜合征、中暑、脫水等都是造成運(yùn)動(dòng)猝死的常見(jiàn)原因。
△ 降低運(yùn)動(dòng)猝死風(fēng)險(xiǎn)注意事項(xiàng)（來(lái)源：CFP）
除了引發(fā)令人心驚肉跳的猝死，長(zhǎng)距離跑步運(yùn)動(dòng)更普遍為醫(yī)者和專(zhuān)業(yè)人士所詬病的是它極易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。2014 年，《哈佛大學(xué)學(xué)報(bào)》統(tǒng)計(jì)數(shù)據(jù)表明：堅(jiān)持每天跑步的人，受傷比例高達(dá)30%~80%。2016年3月20日，在被戲稱為“最受傷”賽事的廣東清遠(yuǎn)馬拉松上，2萬(wàn)名參賽者接受治療的高達(dá)12208人次，其中肌肉痙攣9838人次、扭傷 1743 人次、擦傷194人次、暈倒20 人次、腹痛 107人次、虛脫等306人次、送醫(yī)院救治17人、危重癥5人，還有3人甚至住進(jìn)了醫(yī)院重癥監(jiān)護(hù)室。
國(guó)家體育總局體育科學(xué)研究所副研究員張漓介紹，跑馬導(dǎo)致的受傷一般都是由兩個(gè)主要原因造成的：一是跑姿錯(cuò)誤。長(zhǎng)跑是一項(xiàng)非?？菰锏臋C(jī)械運(yùn)動(dòng)，哪怕是非常微小的錯(cuò)誤重復(fù)10萬(wàn)次，水滴石穿，量變帶來(lái)質(zhì)變，損傷也會(huì)放大10萬(wàn)倍，最后身體會(huì)無(wú)法承受或代償而導(dǎo)致受傷；二是運(yùn)動(dòng)過(guò)量。這里的運(yùn)動(dòng)過(guò)量是指超過(guò)自身的承受能力，也會(huì)導(dǎo)致過(guò)度訓(xùn)練性傷害。非專(zhuān)業(yè)人士一般很難控制把握好這兩點(diǎn)，所以跑馬過(guò)程中受傷概率非常高。不過(guò)即便是專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員，也很難避免出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)負(fù)荷不合理或技術(shù)動(dòng)作不正確導(dǎo)致的傷害。
▌哪些人不適合馬拉松?
馬拉松是田徑運(yùn)動(dòng)中距離長(zhǎng)、消耗大、負(fù)擔(dān)重的一個(gè)項(xiàng)目，對(duì)人的健康素質(zhì)要求很高。張漓告誡：“切勿頭腦一熱就去跑馬，馬拉松作為一種小眾的極限運(yùn)動(dòng)，并非適合所有人群。特別是一些疾病患者（例如心血管疾病、代謝性疾病、內(nèi)分泌疾病、神經(jīng)性疾病、骨關(guān)節(jié)疾病、血液疾病等患病人群）不宜跑馬，另外，肌肉類(lèi)型先天以‘快肌纖維’為主的人也不適合跑馬，因?yàn)槟土Σ蛔銟O易在長(zhǎng)跑過(guò)程中受傷?”
以下人群不適合馬拉松：
心臟有疾病者：從心臟疾病來(lái)說(shuō)，患風(fēng)濕性心臟病、先天性心臟病的人不適合長(zhǎng)跑。此外，近期內(nèi)犯過(guò)心臟病的人?有嚴(yán)重冠狀動(dòng)脈?。ㄐ慕g痛）的人，或是在做輕微活動(dòng)時(shí)感到胸痛，運(yùn)動(dòng)中臉色發(fā)白發(fā)青的人，都不適合長(zhǎng)跑。最糟糕的是，有的心臟疾病平時(shí)沒(méi)什么癥狀，連病人自己都不知道自己心臟有隱疾，這類(lèi)人跑長(zhǎng)跑最危險(xiǎn)。
感冒病人：病毒性感冒會(huì)誘發(fā)心衰和心肌炎。特別是暴發(fā)型病毒性心肌炎會(huì)有突然死亡的可能。所以感冒如果長(zhǎng)達(dá)兩周沒(méi)有好，還伴有咳嗽、胸悶、心慌、憋氣，就要引起重視，及時(shí)就診避免誘發(fā)心臟病?
有高血壓、糖尿病或心律不齊者：跑步后，腎上腺素上升，血壓和心率上升，容易導(dǎo)致血壓飆升和心律失常，誘發(fā)危險(xiǎn)。糖尿病人可以跑長(zhǎng)跑，但要慎重。如果激烈運(yùn)動(dòng)后糖元儲(chǔ)備不足，就容易導(dǎo)致低血糖引起危險(xiǎn)?另外，糖尿病也會(huì)引起小血管微血管的病變，在跑步中帶來(lái)血管方面的風(fēng)險(xiǎn)?
過(guò)于肥胖者：肥胖者往往有代謝障礙，當(dāng)長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)消耗過(guò)大時(shí)，就容易引起危險(xiǎn)?
△高體重選手的下肢關(guān)節(jié)受到的沖擊和損傷較大。想要減肥，其實(shí)可以選擇游泳等其他類(lèi)型的有氧運(yùn)動(dòng)
沒(méi)有經(jīng)過(guò)系統(tǒng)訓(xùn)練者：平時(shí)沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的人，缺乏訓(xùn)練或身體狀況不佳時(shí)長(zhǎng)跑，容易頭暈且身體負(fù)擔(dān)不了這么大的運(yùn)動(dòng)量?建議參加馬拉松賽或長(zhǎng)跑的人，一定要有長(zhǎng)期鍛煉的基礎(chǔ)，賽前最好進(jìn)行全面的身體檢查，身體合格者再參加比賽?
年齡偏大或過(guò)小以及身體不適者：負(fù)擔(dān)量過(guò)重?消耗過(guò)大?持續(xù)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，對(duì)幼童的生長(zhǎng)發(fā)育不利,還會(huì)破壞他們的生長(zhǎng)發(fā)育規(guī)律?年紀(jì)過(guò)大的老人，因?yàn)閮?nèi)臟器官和組織老化，生理功能弱，也不適合大強(qiáng)度的馬拉松或長(zhǎng)跑?
人們不僅平時(shí)要有良好的鍛煉運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，而且在比賽前一定要做全面的體檢，確保身體沒(méi)有隱患。市面上也有心率儀等協(xié)助了解運(yùn)動(dòng)中心臟狀況的儀器可供選用。為馬拉松做準(zhǔn)備時(shí)，需注意循序漸進(jìn)，遵循“由弱到強(qiáng)、由慢到快”的原則，逐步提高長(zhǎng)跑的距離和速度?
值得一提的是，不少人認(rèn)為馬拉松是一種“挑戰(zhàn)”，因此跑步途中即使遇到不適也經(jīng)常硬扛，這是不科學(xué)的方法。如果是身體疲勞、腳軟等狀況，用意志克服沒(méi)有問(wèn)題，但若是心臟等身體器官不適，應(yīng)馬上停止運(yùn)動(dòng)，必要時(shí)求救求醫(yī)。
針對(duì)跑馬出現(xiàn)的多起猝死和高致傷率，國(guó)內(nèi)馬拉松也在有意識(shí)從源頭下手，比如提高跑馬的門(mén)檻，設(shè)置嚴(yán)苛的報(bào)名要求等。
▲ 2016年北京馬拉松女子組冠軍，埃塞俄比亞選手比魯·門(mén)迪圖在領(lǐng)獎(jiǎng)時(shí)因體力不支暈厥（來(lái)源：東方IC）
▌為何有這么多人喜歡馬拉松?
熱愛(ài)馬拉松的作家村上春樹(shù)在作品《當(dāng)我談跑步時(shí)，我談些什么》曾闡述過(guò)眾多運(yùn)動(dòng)方式之中唯獨(dú)推薦長(zhǎng)跑的理由:“跑步有幾個(gè)好處。首先是不需要伙伴或?qū)κ?，也不需要特別的器具和裝備，更不必特地趕赴某個(gè)特別的場(chǎng)所?只要有一雙適合跑步的鞋，有一條馬馬虎虎的路，就可以在興之所至?xí)r愛(ài)跑多久就跑多久?”
村上春樹(shù)為什么能“愛(ài)跑多久就跑多久”?當(dāng)你在跑馬時(shí)，大腦會(huì)產(chǎn)生“內(nèi)啡肽”——這種類(lèi)嗎啡生物激素可以隨著你持續(xù)鍛煉而持續(xù)分泌，讓你完全感受不到或者只感覺(jué)到少量長(zhǎng)跑中出現(xiàn)的疼痛感。同時(shí)，內(nèi)啡肽會(huì)在你體內(nèi)產(chǎn)生稱作“跑者愉悅感(runner's high)”的一種欣快感覺(jué)?
跑馬時(shí)身體分泌的另一種激素是腎上腺激素，它也可以讓身體處于興奮狀態(tài)?這兩種激素在達(dá)到一定的運(yùn)動(dòng)量后才會(huì)升高，所以跑步初期可能有時(shí) 還會(huì)有運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的疼痛感，等跑到后半段，隨著激素的持續(xù)產(chǎn)生，隨之取代的是一種欣快舒服?興奮激動(dòng)的感覺(jué)?很多跑者堅(jiān)持長(zhǎng)跑就是為了追求每次跑步時(shí)大腦帶來(lái)的這種欣快感?
△不過(guò)，過(guò)分沉浸于這種欣快感，可能會(huì)讓跑步者忽略或低估了比賽過(guò)程中身體因受傷發(fā)出的一些警告。
堅(jiān)持長(zhǎng)跑，理論上來(lái)說(shuō)可以促進(jìn)人體的新陳代謝，提高耐力水平?由當(dāng)你在跑馬時(shí)，心臟的搏出量和血管壁的彈性明顯增強(qiáng)，血液和淋巴循環(huán)都會(huì)開(kāi)始加速，呼吸頻率和深度顯著增加，肺活量明顯增加，包括肺臟的通?換氣功能也可以得到明顯改善。上呼吸道在長(zhǎng)跑中對(duì)空氣溫度變化適應(yīng)性會(huì)隨著鍛煉頻次而逐漸提高，加上體內(nèi)細(xì)胞免疫和體液免疫功能的改善，機(jī)體的抗病能力尤其是上呼吸道的抗感染能力會(huì)明顯增強(qiáng)。另外，跑步過(guò)程中肢體有節(jié)奏地運(yùn)動(dòng)也可以增強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)性。尤其在富氧含量高的自然環(huán)境中慢跑后你會(huì)感到渾身舒坦、頭腦清醒，精神壓力也會(huì)得到一定程度的減輕?
“跑步對(duì)我來(lái)說(shuō)，不獨(dú)是有益的體育鍛煉，還是有效的隱喻。我超越了昨天的自己，哪怕只是那么一丁點(diǎn)兒，才更為重要。在長(zhǎng)跑中，如果說(shuō)有什么必須戰(zhàn)勝的對(duì)手，那就是過(guò)去的自己?！贝迳洗簶?shù)為自己堅(jiān)持多年的長(zhǎng)跑生涯下此定論，但長(zhǎng)跑對(duì)身體的諸多影響之中除了益處，還包括無(wú)法輕易繞過(guò)的運(yùn)動(dòng)傷害?
▌常見(jiàn)的跑步傷害
為什么有的人跑完馬拉松還能蹦蹦跳跳地自拍，有的人卻癱倒在地？這最終還是取決于跑者是否科學(xué)地管理自己的身體狀況，有無(wú)理智地準(zhǔn)備訓(xùn)練。而了解馬拉松運(yùn)動(dòng)中最常見(jiàn)的運(yùn)動(dòng)傷害，也許有助于有效預(yù)防和進(jìn)行有目的性專(zhuān)業(yè)恢復(fù)。
（制圖/秦童）
馬拉松門(mén)診多見(jiàn)下肢損傷，“半月板磨沒(méi)了”的情況其實(shí)少見(jiàn)，但膝蓋的確是大多數(shù)跑者最擔(dān)心的部位?如果能始終保持一個(gè)科學(xué)合理的長(zhǎng)期鍛煉，跑步是有助于提高膝關(guān)節(jié)耐磨性的。 同時(shí)，如果核心力量訓(xùn)練得當(dāng)，大腿前方、膝蓋髕骨內(nèi)側(cè)的股四頭肌強(qiáng)壯的話，也能在長(zhǎng)跑中幫助保護(hù)膝蓋，避免膝關(guān)節(jié)的傷痛?如果沒(méi)有做到合理鍛煉，跑步導(dǎo)致的膝蓋病痛將會(huì)非常棘手?
最常見(jiàn)的髕前疼痛，也就是俗稱的“跑步膝”表現(xiàn)為髕骨與股骨之間軟磨損導(dǎo)致的疼痛感，可聽(tīng)見(jiàn)摩擦的聲音。如果患上了“跑步膝”，除了求醫(yī)，恢復(fù)方法推薦用靠墻靜蹲的方式來(lái)鍛煉大腿的股四頭?。罕巢靠繅?，膝蓋不超過(guò)腳尖，下蹲30度即可，最少堅(jiān)持5分鐘，感受大腿前方內(nèi)側(cè)肌肉鼓起來(lái)就能起到作用。
膝蓋問(wèn)題還見(jiàn)于出現(xiàn)髂脛束綜合征，這個(gè)癥狀比較“關(guān)注”女性跑者?髂脛束是大腿外側(cè)的一根深筋膜，如果你把髂脛束想象成是一束琴弦，就是這束“琴弦”作為固定膝關(guān)節(jié)的重要結(jié)構(gòu)連起了大腿和小腿?當(dāng)你在跑步時(shí)，這束琴弦會(huì)和你的膝關(guān)節(jié)產(chǎn)生摩擦，當(dāng)摩擦過(guò)度， 髂脛束的滑動(dòng)受到阻礙，髖關(guān)節(jié)活動(dòng)時(shí)兩者相互摩擦發(fā)出彈響聲，你就會(huì)感覺(jué)疼痛?；謴?fù)方法推薦使用泡沫軸，在跑完步后使用泡沫軸做牽引和拉伸，對(duì)深度組織按摩、組織牽拉、消除疼痛、消炎都能起到良好效果。
△髂脛束示意圖（來(lái)源：東方IC）
除此之外，跑馬帶來(lái)的下肢損傷還包括跟腱炎，脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征和足底筋膜炎等?跟腱炎發(fā)生的男女比例是10:1，多見(jiàn)于男性和老年跑者身上?脛骨內(nèi)側(cè)壓力綜合征“青睞”女性跑者，也常見(jiàn)于一些沒(méi)有跑步經(jīng)驗(yàn)，或者自身體重較重?跟骨外翻足弓較低有平足傾向的人群中?與“跑步者膝”對(duì)應(yīng)，足底筋膜炎也常被許多人稱為“跑步者足”。據(jù)統(tǒng)計(jì)，10%的長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)員或有長(zhǎng)跑習(xí)慣的人罹患此病，足底筋膜炎表現(xiàn)為行走時(shí)足跟附近疼痛，跳和跑時(shí)疼痛加劇；在跖腱膜近側(cè)附著處(跟結(jié)節(jié))有明顯壓痛；跖趾關(guān)節(jié)被動(dòng)牽拉時(shí)也產(chǎn)生疼痛?可以通過(guò)把大腳趾向上?向背側(cè)牽拉的多次練習(xí)來(lái)緩解?
△跟腱、足底筋膜示意圖
據(jù)任鋼介紹，以上幾種下肢損傷涵蓋了85% 以上的骨科門(mén)診病人的問(wèn)題。除此之外他還提醒跑者，跑馬不當(dāng)甚至也會(huì)導(dǎo)致骨折，這種應(yīng)力骨折也叫行軍骨折。在拓骨、足舟骨、跟骨、脛骨腓骨、恥骨、股骨頸都可能發(fā)生，一般通過(guò)核磁掃描來(lái)確診。
同時(shí)，跑馬也會(huì)帶來(lái)其他健康風(fēng)險(xiǎn)。比如在城市中賽道上路跑時(shí)遭受到更高可能的空氣污染侵害——霧霾天氣的室外運(yùn)動(dòng)可能會(huì)造成不可逆的傷害；此外，長(zhǎng)時(shí)間室外運(yùn)動(dòng)將導(dǎo)致皮膚暴露于更多的陽(yáng)光直曬之下?根據(jù)2006 年的《皮膚病學(xué)》雜志研究，馬拉松選手的皮膚癌發(fā)病率高于平均水平?
挑戰(zhàn)馬拉松這種距離的長(zhǎng)跑者，還有很大可能會(huì)經(jīng)歷一種其他長(zhǎng)跑者不會(huì)有的獨(dú)特經(jīng)驗(yàn)，那就是在跑步距離達(dá)到一定值時(shí)（大部分人是30公里左右），你會(huì)“撞上”一堵無(wú)形的透明“墻”?
“腦子拼命地轉(zhuǎn)，但手和腳都不聽(tīng)使喚了，腹部肌肉痙攣難受，就像肚子里面的能量被抽盡了，心里感到絕望，不想繼續(xù)跑了……”這種“撞墻”現(xiàn)象也叫“極點(diǎn)現(xiàn)象”，是身體神經(jīng)、心血管系統(tǒng)和能量代謝系統(tǒng)激活速度跟不上運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度造成的短暫現(xiàn)象，放慢點(diǎn)配速?補(bǔ)充點(diǎn)能量?保持有節(jié)奏的呼吸等方法都可以很好地度過(guò)這個(gè)所謂的“撞墻期”?
△馬拉松比賽的30公里后賽段常見(jiàn)體力不支的“步行大軍”。圖為沒(méi)有完賽時(shí)間限制，“說(shuō)走就走”的夏威夷馬拉松。（來(lái)源：夏威夷馬拉松官網(wǎng)）
經(jīng)常跑或者通過(guò)某些特殊訓(xùn)練方法，比如變速跑都可以減少或推遲“極點(diǎn)現(xiàn)象”的發(fā)生。當(dāng)你跑馬時(shí)，如果你壓根兒就不想感受一把這種特殊的體驗(yàn)，唯一的辦法還是讓身體“說(shuō)了算”，把跑速控制在身體能較輕松適應(yīng)的程度?
▌如果非要跑馬，請(qǐng)制定合理計(jì)劃
黃光民建議，所有在準(zhǔn)備跑馬的跑者都最好先進(jìn)行一次全面的體格檢查，如測(cè)試自己的心肺耐力、預(yù)測(cè)耗氧量等，全面客觀地評(píng)估自己的健康和體質(zhì)狀態(tài)后，再根據(jù)自身情況慎重地選擇馬拉松的賽程。賽前，選手還需要科學(xué)制定適合自己的成績(jī)目標(biāo)，做好體力分配計(jì)劃，還要在賽前訓(xùn)練中感受及調(diào)整。任鋼還建議在制訂跑馬目標(biāo)的時(shí)候，每周運(yùn)動(dòng)量的增加最好不要超過(guò) 10%，如果超過(guò)了15%以上則容易受傷?
黃光民也強(qiáng)調(diào)了跑馬前的膳食準(zhǔn)備。除了三餐營(yíng)養(yǎng)均衡、控制合適的量，他還表示要特別注意補(bǔ)充肌糖元儲(chǔ)備的問(wèn)題。黃光民介紹說(shuō)，糖是可以進(jìn)入血腦屏障的唯一熱能物質(zhì)，直接影響著運(yùn)動(dòng)能力的維持及增強(qiáng)，馬拉松對(duì)補(bǔ)充糖的數(shù)量、質(zhì)量、組合及時(shí)間上都有更高的要求。另外，在運(yùn)動(dòng)中及時(shí)補(bǔ)充水分也是非常重要的，含有適當(dāng)電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料、含糖的淡鹽水是較好的選擇。
而在比賽過(guò)程中，應(yīng)極力丟棄錯(cuò)誤的跑步姿勢(shì)，避免出現(xiàn)膝蓋內(nèi)翻和腳后跟著地的情況，盡量用腳尖和中足著地進(jìn) 行“彈性跑”，以減少對(duì)膝蓋造成的沖擊。
△正確的跑步姿勢(shì)可以節(jié)約體力，還能減少受傷幾率。
如果作為一名長(zhǎng)跑愛(ài)好者可能不具備專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣的醫(yī)務(wù)監(jiān)督條件，但也可以借助一些運(yùn)動(dòng)設(shè)備，通過(guò)觀察自己的心率，來(lái)及時(shí)了解機(jī)體對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)，便于及時(shí)調(diào)整和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)間歇的合理性。
盡管每個(gè)人的心率各不相同，但一般來(lái)說(shuō)，成年人處在平靜狀態(tài)下的脈搏應(yīng)穩(wěn)定在60 ~ 75次/分，適度的運(yùn)動(dòng)才會(huì)使心率達(dá)到120~160次/分；而運(yùn)動(dòng)之后，一般成年人能在10 ~ 30分鐘內(nèi)恢復(fù)到初始心率。若經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期觀察，發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)中心率變化異常，就應(yīng)該從運(yùn)動(dòng)量?運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以及運(yùn)動(dòng)間歇上找原因，并進(jìn)行合理的相應(yīng)調(diào)整?
▌該不跑時(shí)就不跑
掌握正確的“姿勢(shì)”跑馬，還包括擁有一個(gè)正確的心態(tài)。作為一個(gè)普通跑者，沒(méi)必要像奧運(yùn)選手一樣一味追求“更快更高更強(qiáng)”，挑戰(zhàn)跑馬這樣的極限運(yùn)動(dòng)永遠(yuǎn)要“傾聽(tīng)”自己的身體，跑不跑由身體說(shuō)了算，最重要的永遠(yuǎn)是把握好屬于自己的節(jié)奏感。
除了身體方面的原因之外，發(fā)生空氣污染的時(shí)候也盡量不要跑步。霧霾對(duì)人體肺臟功能、心臟功能危害都很大，即便戴口罩也會(huì)有污染物進(jìn)入呼吸道。建議霧霾天可以在室內(nèi)有針對(duì)性地做一些力量練習(xí)或者核心訓(xùn)練?
黃光民、張漓和任鋼三位專(zhuān)家不約而同地建議，不太適合跑馬的人無(wú)需強(qiáng)迫自己去跑。長(zhǎng)跑帶來(lái)的提高耐力水平、改善心肺能力等等好處，別的運(yùn)動(dòng)也同樣具備。任鋼推薦跑步新手或者年紀(jì)較大的跑者，可以在準(zhǔn)備選擇跑馬初期以快走替代跑步作為過(guò)渡，不但同樣可以達(dá)到鍛煉耐力、增強(qiáng)心肺的健身功效，而且一般不會(huì)有太大損傷?
△奔跑寫(xiě)在人類(lèi)的基因中，但馬拉松這種距離并沒(méi)有
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